Kaatu­misen ehkäisy

” Kunto­por­taat oli ihan paras juttu Raut­järven kunnalta! Valmis­tuivat vielä sopi­vasti korona-aikaan.”

- Kiit­telee paris­kunta Rautjärveltä

Aina on oikea aika aloittaa liik­ku­minen.
• Vähäi­nenkin sään­nöl­linen liik­ku­minen on hyväksi toimin­ta­ky­vylle ja tervey­delle.
• Aloita liik­ku­minen maltilla ja lisää määrää pikku­hiljaa.
• Kävely sopii kaikille ja oikea apuvä­line tuo turval­li­suutta.
• Tauota paikal­laa­noloa aina kun voit ja lisää liikus­kelua päivä­ru­tii­neihin. Liikus­ke­le­malla mahdol­li­simman usein akti­voit lihak­siasi ja pidät yllä liikkumiskykyäsi

Kun olet kevyemmän liikus­kelun lisää­misen kautta päässyt hyvään alkuun, voit asettaa tavoit­teeksi yli 65-vuotiaiden liik­ku­misen suosi­tuksen. Se sisältää paikal­laa­nolon tauo­tuksen ja kevyen liikus­kelun lisäksi:
• 2 t 30 min viikossa reipasta liik­ku­mista
SEKÄ
• kahdesti viikossa tasa­painoa, lihas­voimaa ja notkeutta lisäävää liikkumista.

UKK-insti­tuutin liik­ku­misen suosi­tuksen verk­ko­so­vel­luk­sella arvioit nykyisiä liik­ku­mis­tot­tu­muk­siasi ja vertaat niitä liik­ku­misen suosituksiin.

Alla oleva maksuton verk­ko­so­vellus auttaa selvittämään

• liikutko tarpeeksi
• nukutko riit­tä­västi
• kuinka aktii­vista arkesi on.

Moni­puo­linen liikun­ta­har­joit­telu on tutki­tusti tehok­kain yksit­täinen kaatu­misten ehkäi­sy­keino kotona-asuvilla iäkkäillä. Liikun­ta­har­joit­telu sopii kaikille, mutta ohjatun harjoit­telun merkitys korostuu erityi­sesti silloin, kun toimin­ta­ky­vyssä tai ajat­te­lu­toi­min­noissa on haasteita.

Moni­puo­lisen liikun­ta­har­joit­telun on hyvä sisältää tasa­painoa, lihas­voimaa, kestä­vyyttä ja liik­ku­mis­kykyä kehit­täviä osioita.

“TV 2:lta tulee arki­päi­visin klo 8:50 lyhyt koti­jump­paoh­jelma, sen mie teen joka päivä!”

- Vinkkaa rouva Savitaipaleelta

Tasapaino

Ikä aiheuttaa muutoksia tasa­painoa sääte­le­viin järjes­tel­miin. Tasa­painoa voidaan kuitenkin harjoittaa läpi elämän, ja erityisen tärkeää se on ikääntyessä.

Tasa­pai­no­har­joit­telun tulee olla nousu­joh­teista, sään­nöl­listä ja riit­tävän haas­tavaa. Samalla on kuitenkin huomioi­tava harjoit­telun turval­li­suus esimer­kiksi yhden jalan seison­nassa mahdol­li­suus ottaa kädellä tukea tarvittaessa. 

Tasa­paino taitavaksi 

Lihasvoima

Lihas­voimaa tarvitset pysty­asennon hallin­taan ja turval­li­seen liik­ku­mi­seen. Ikään­tyessä lihas­voima ja lihas­massa vähe­nevät. Lihas­voimaa voit kuitenkin vahvistaa aina iästä riip­pu­matta. Lihas­voi­ma­har­joit­telun merkitys koros­tuukin ikään­tyessä eli koskaan ei ole myöhäistä harjoi­tella. Kaatu­misten ehkäisyn kannalta tärkeimpiä harjoi­tet­tavia lihas­ryhmiä ovat keski­var­talon ja alaraa­jojen lihakset. Esimer­kiksi halli­tusti tuolilta ylös­nousu ja istuu­tu­minen on hyvä päivit­täinen alaraa­jojen lihas­voi­ma­har­joite. Lihas­voimaa voi harjoittaa esimerkiksi:

• kunto­sa­lilla
• ryhmä­lii­kun­ta­tun­neilla
• kotona erilaisia harjoi­tus­vä­li­neitä hyödyn­täen, kuten vastus­kumit, nilk­ka­painot, painoliivi

Turval­li­sinta lihas­voi­ma­har­joit­telun aloit­ta­minen on ohjat­tuna. Lihas­voi­ma­har­joit­telun yhtey­dessä tulee myös huolehtia riit­tä­västä ener­gian ja proteiinin saannista.

Kävely kevyem­mäksi

“Kumi­saap­paat on niin helppo sujauttaa jalkaan, kun käy viemässä linnuille ruokaa. Ai kamala miten mie niillä kaaduin­kaan! Nyt niihin on laitettu kumiset liukues­teet, niin ei tarvitse enää pelätä kaatumista.”

- Vinkkaa lemiläisrouva

“Ehä mie lähe talvella enää mihikää ilman miun nastakenkii!”

- Toteaa herra Luumäeltä

Jalki­nei­siin kannattaa kiin­nittää huomiota niin ulkona kuin sisällä. Tuke­va­var­tiset, ohut­poh­jaiset ja luis­ta­mat­tomat jalki­neet ovat turval­liset. Ikään­tyessä kannattaa käyttää kenkiä myös sisällä, sillä ne edis­tävät kävelyn vakautta.

Ulkona liuk­kaalla kelillä kannattaa käyttää kenkiin kiin­ni­tet­täviä liukues­teitä. Myös nasta­kengät ovat hyödyl­liset talvikeleillä.

” Ihmi­sille pitäs saaha apuvä­li­neitä enemmä käyttöö. Jotenkii se rollan käyt­tä­misen kynnys on suuri. Mikä siin on ettei haluta apuvä­li­neitä vaik jo tarvis?”

- Ihmet­telee herra Rautjärveltä

Yksi­löl­li­sesti sinulle valittu, toimiva ja sään­nöl­li­sesti huol­lettu liik­ku­misen apuvä­line,
jota osaat käyttää, helpottaa ja antaa turvaa liik­ku­mi­seen. Se helpottaa asiointia, ulkoilua, matkus­ta­mista, työssä käyntiä ja vapaa-ajan harras­ta­mista. Apuvä­line tukee toimin­ta­ky­kyäsi, omatoi­mi­suut­tasi ja edistää kuntou­tu­mis­tasi. Apuvä­line on arjessa mahdol­lis­taja, jonka käyt­töön saaminen on etuoikeus!

Apuvä­li­neen tarvetta on tärkeä arvioida toimin­ta­kyvyn muut­tuessa. Etelä-Karjalan hyvin­voin­tia­lueen apuvä­li­ne­kes­kuksen asian­tun­tijat auttavat sinua apuvä­li­neen tarpeen arvioin­nissa, hank­ki­mi­sessa ja käytön ohjauk­sessa kaikilla alueen paikkakunnilla.

Tutki­musten mukaan lonk­ka­suo­jai­milla voidaan oikein käytet­tynä vähentää luuhun kohdis­tuvaa isku­voimaa ja näin vähentää reisi­luun murtu­ma­vaaraa. Lonk­ka­suo­jaimia suosi­tel­laan jos sinulla on useita kaatu­misten vaara­te­ki­jöitä tai aikai­sempia lonk­ka­mur­tu­maan johta­neita kaatu­misia. Lonk­ka­suo­jien käyttö on tärkeää myös osteo­po­roosia sairas­ta­vien henki­löiden murtu­mien ehkäisemiseksi.

Lonk­ka­suo­jaimet tulee hankkia itse apuvälineliikkeestä.

“Yövalo on kyl hyvä ja pitää malttaa nousta hitaast ylös sängystä.”

- Muis­tuttaa rouva Taipalsaarelta

Suurin osa iäkkäiden kaatu­mi­sista tapahtuu kotona aktii­vi­seen päivä­ai­kaan arkisten toimin­tojen yhtey­dessä. Turval­linen kotiym­pä­ristö vähentää kaatu­misen riskiä ja siksi on tärkeä kiin­nittää huomiota oman tai läheisen kodin mahdol­li­siin vaaran­paik­koihin. Kodin vaaran­paik­kojen kartoit­ta­mi­sella ja niihin puut­tu­malla, kaatu­misia voidaan vähentää.

Puut­tuvat kaiteet ja kahvat
Lisää tuki­kai­teita portaik­koihin sekä kylpy­huo­nee­seen ja pitkien käytä­vien varrelle sekä eteiseen.

Kiik­kerät huone­kalut
Varmista, että kalus­teet ovat oikean korkuisia ja paikal­laan pysyviä, jos niistä otetaan tukea. 

Korkealla olevat kaapit
Sijoita käyt­tö­as­tiat ja muut tavarat niin, ettei niitä tarvitse kuro­tella tai kiivetä jakkaralle.

Liukas lattia ja turval­lisen tuen puute
Kuivaa lattia­pinnat heti suihkun jälkeen tai jos niillä on kosteutta. Käytä liukuestemattoa.

Korkeat kynnykset
Poista korkeat kynnykset. Jos kynnyksiä ei voi poistaa, merkitse ne huomiovärillä.

Tukossa olevat kulku­väylät
Pidä kulku­reitit vapaina kalus­teista ja varmista, että liik­ku­maan mahtuu myös apuvä­li­neen kanssa.

Huono ja riit­tä­mätön valaistus
Varmista riit­tävä valaistus myös yöai­kaan. Vältä kuitenkin häikäi­seviä valaisimia.

Kasaan­tuvat matot ja törröt­tävät kulmat
Varmista, että mattoihin tai niiden reunoihin ei voi kompastua. Käytä liukues­teitä mattojen alla.

Johto­vi­ri­telmät
Varmista, että kulku­väy­lillä ei ole irto­ta­va­roita, joihin voi kompastua tai apuvä­line tarttua.

Kotona Asumisen Turvallisuus

KAT on Kotona Asumisen Turval­li­suutta luova kehit­tä­mis­kon­septi, jolla tuote­taan turval­li­suutta koteihin tilan­teessa, jossa ikään­ty­neiden hoidon painotus siirtyy laitos­hoi­dosta kotio­lo­suh­tei­siin. KAT-hank­keiden tavoit­teena on tunnistaa ja estää kotona asumisen turval­li­suus­ris­kejä niiden muodos­tu­mis­kaaren mahdol­li­simman varhai­sessa vaiheessa havain­tojen, tutki­muksen sekä koke­muksen kautta raken­tuvan oppi­misen keinoin.

KAT-hanketta koor­dinoi Etelä-Karjalan hyvin­voin­tialue. Toimi­ja­ver­kos­tossa ovat mukana myös keskeiset maakun­nal­liset toimijat, kuten Lappeen­rannan teknil­linen yliopisto, Saimia ja Etelä-Karjalan liitto, maakunnan ulko­puo­lisia toimi­joita kuten sisä­mi­nis­teriö ja Pelas­tus­opisto, teeman käsit­te­lyyn liit­tyviä yrityksiä ja järjes­töjä sekä asukkaita.

Kaatu­misten ehkäisyn kannalta keskeistä on terveyttä, toimin­ta­kykyä ja hyvää elämän­laatua yllä­pi­tävä ruoka­valio sekä vajaa­ra­vit­se­muksen ehkäisy ja hoito. Vajaa­ra­vit­semus tai sen riski on tärkeää havaita ajoissa. Sairauk­sien ja avun­tar­peen määrän kasvaessa virhe­ra­vit­se­muksen riski kohoaa. Virhe- ja alira­vit­semus heiken­tävät tervey­den­tilaa ja lisäävät kaatumisvaaraa.

Vajaa­ra­vit­se­muk­selle altis­tavat useat eri tekijät, kuten ruoka­ha­lut­to­muus, syömisen vaikeudet, lisään­tynyt ravin­toai­neiden tarve esimer­kiksi leik­kauksen vuoksi tai ruoka­va­lion huono laatu.

Ikään­tyvän Ruokasuositus

Ikään­tyvän ruoka­suo­si­tuksen perus­tana on kansal­li­sissa ravit­se­mus­suo­si­tuk­sissa määri­telty terveyttä ja kestä­vyyttä edis­tävä ruokavalio.

• Ruoka­va­lion ener­gia­määrän tulee olla riit­tävä ja ener­gian­ku­lu­tuksen mukainen.

• Ruoka­va­lion tulee olla moni­puo­linen ja mais­tuva. Sen tulee sisältää muun muassa kasviksia, hedelmiä, marjoja, täys­jy­vä­vil­ja­val­mis­teita, pehmeää rasvaa ja maito­val­mis­teita sekä riit­tä­västi kalaa, siipi­karjaa, lihaa, kanan­munaa tai kasvi­pro­teiinin lähteitä, kuten palkokasveja.

• Yli 75-vuotiaille suosi­tel­laan D‑vitamiinilisää 20 µg/vrk ympäri vuoden. D‑vitamiinin puute lisää kaatumis- ja murtumavaaraa.
• Proteiinin saan­ti­suo­situs ikäih­mi­sille on 1,2–1,4 g/paino (kg). Riit­tävä proteiinin saanti suojaa lihas­ka­dolta ja edesauttaa toimin­ta­kyvyn säily­mistä. Lisäksi se vaikuttaa kehon immuu­ni­jär­jes­tel­mään ja vaikuttaa ihon kuntoon. Sitä tarvi­taan myös haavojen para­ne­mi­seen ja se suojaa luukadolta.
• Suolan määrä pide­tään kohtuullisena.
• Jos tarvi­taan painon­pu­do­tusta, sen on tapah­dut­tava maltil­li­sesti ja riit­tävä proteiinin saanti huomioiden, jotta lihas­massan vähe­ne­minen voidaan mini­moida ja toimin­ta­kyky säilyttää.
• Ikään­ty­vien ruokailua järjes­tet­täessä on huomioi­tava ruokailun psyyk­kinen ja sosi­aa­linen merkitys, vuoro­vai­kutus toisten ihmisten kanssa, mieliala ja tunteet sekä sosi­aa­linen ja talou­del­linen tilanne.

Vink­kejä proteiinin saannin lisää­mi­seksi
• Keitä puuro maitoon
• Lisää täys­li­ha­leik­ke­leitä tai kanan­munaa leivän päälle taval­lista runsaammin
• Valitse väli­pa­laksi rahkaa, jogurttia tai viiliä
• Nauti pirte­löitä (marjoja, rahkaa, jogurttia, maitoa)
• Syö ruuan lisänä proteii­ni­pa­tu­koita tai täydennysravintovalmisteita

huolehdi riit­tä­västä nesteen saannista

• Ikään­tyessä janon tunne voi heikentyä, jolloin juominen helposti unohtuu.
• Väsymys, huimaus, kaatu­mi­salt­tius, heiken­tynyt suori­tus­kyky ja seka­vuus ovat oireita kuivumisesta.

• Juo päivit­täin 1–1,5 litraa. Kuumalla ilmalla, hikoil­lessa tai liikunnan yhtey­dessä tulee juoda tavan­omaista enemmän.
• Jos ruoka­ha­lusi on huono, valitse juomia, joista saat ener­giaa, proteiinia ja muita ravin­toai­neita. Silloin parhaita juomia ovat maito- ja kasvi­juomat sellai­se­naan tai maus­tet­tuina sekä apteekin täydennysravintovalmisteet.

Vältä runsasta alko­holin käyttöä

Jo pienikin määrä alko­holia lisää kaatumis- ja tapa­tur­ma­vaaraa. Alko­holi vaikuttaa keskus­her­moston toimin­taan niin, että tasa­painon hallinta, keskit­tymis- ja reak­tio­kyky heik­ke­nevät. Lääk­keiden ja alko­holin yhteis­vai­ku­tukset voivat olla arvaa­mat­tomia. Alko­holi lisää esimer­kiksi veren­pai­ne­lääk­keiden ja sepel­val­ti­mo­taudin hoitoon ylei­sesti käytet­tä­vien nitraat­tien tehoa. Seurauk­sena voi olla nopea veren­pai­neen lasku, huimausta tai
pahoin­vointia altis­taen kaatu­mi­selle. Jos sinulla on moni­lää­kitys, tulisi välttää alko­holia kokonaan.

Ikään­tyessä suosi­teltu alko­holin kohtuu­käytön raja on 1–2 annosta kerralla tai 7 annosta viikossa.